Бессонница стала повседневностью: психиатр рассказал, как вернуть спокойный сон

Психиатр Миндаугас Бута объяснил, почему возникают проблемы со сном, какие привычки помогают восстановить режим и в каких случаях стоит обращаться за профессиональной помощью.

По словам психиатра клиники Asmens sveikatos klinika Миндаугаса Буты, ключ к хорошему сну заключается не в «волшебных таблетках», а в повседневных привычках, образе жизни и умении заботиться о себе.

Что чаще всего нарушает сон

Врач отмечает, что наиболее распространёнными причинами плохого сна становятся внутреннее напряжение и тревожность, которые активируют нервную систему и мешают естественному засыпанию.

На качество сна также влияют образ жизни и повседневные привычки. Вечерний алкоголь может помочь уснуть, но позже нарушает нормальную смену фаз сна. Кофеин, выпитый после обеда, способен сохраняться в организме до 6–8 часов.

Среди других факторов психиатр выделяет нерегулярный режим, чрезмерно стимулирующую обстановку вечером, шум, интенсивные разговоры, чтение новостей, планирование дел на следующий день, свет экранов, а также недостаток физической активности.

Привычки, которые помогают высыпаться

Миндаугас Бута подчёркивает, что основой восстановления сна является соблюдение гигиены сна.

• Использовать кровать только для сна и отдыха.
• Ложиться спать и вставать в одно и то же время, включая выходные.
• Создать спокойный вечерний ритуал: тёплый напиток без кофеина, чтение книги, тёплая ванна, дыхательные упражнения.
• Отказаться от экранов минимум за час до сна.
• Поддерживать физическую активность днём, избегая нагрузок поздно вечером.
• Не употреблять тяжёлую пищу, алкоголь и кофеин вечером.
• Поддерживать в спальне темноту, прохладу и тишину. Оптимальная температура — около 18–20 градусов.

По словам врача, при последовательном соблюдении этих правил улучшения часто становятся заметны уже через несколько недель.

Если человек действительно соблюдает гигиену сна, изменения обычно ощущаются через несколько недель, поскольку организму нужно адаптироваться к новому ритму.

Миндаугас Бута

Что могут и чего не могут добавки для сна

В аптеках доступно множество средств для сна — травяные сборы, экстракты и успокаивающие смеси. Однако врач отмечает, что их эффект часто субъективен.

Наиболее изученным средством остаётся мелатонин, эффективность которого подтверждена при краткосрочном применении, особенно при нарушениях циркадного ритма.

Большинство добавок безопасны при соблюдении рекомендованных дозировок, но важно понимать, что они не предназначены для долгосрочного решения проблемы.

Миндаугас Бута

Психиатр подчёркивает, что постоянная потребность в добавках может указывать на более глубокие причины — хронический стресс, тревожность или нарушение режима.

Когда бессонница становится серьёзной проблемой

Если соблюдение гигиены сна не помогает, человеку может потребоваться профессиональная помощь.

• Проблемы со сном мешают работе и повседневной жизни.
• Нарушения сна продолжаются несколько недель или месяцев.
• Появляются дневная сонливость, проблемы с концентрацией и перепады настроения.
• Человек начинает самостоятельно использовать алкоголь или лекарства для засыпания.

Медикаменты обычно назначаются только тогда, когда немедикаментозные методы не помогают или нарушения сна становятся слишком выраженными.

По словам врача, под наблюдением специалиста препараты могут применяться и длительное время — например, при лечении депрессии, тревожных расстройств или хронической бессонницы.

Почему опасно самостоятельно принимать снотворное

Один из самых распространённых мифов заключается в том, что лекарства решат все проблемы и больше не придётся соблюдать гигиену сна.

Миндаугас Бута

Психиатр подчёркивает, что даже при назначении снотворных основой лечения остаются ежедневные привычки: режим, спокойная вечерняя рутина, ограничение экранов и правильная обстановка для сна.

Самостоятельный приём снотворных и успокоительных может быть опасен из-за риска зависимости, передозировки, взаимодействия с другими препаратами, дневной сонливости и маскировки более серьёзных проблем.

Специалисты рекомендуют обращаться за профессиональной консультацией, чтобы оценить общее состояние здоровья и подобрать подходящую тактику лечения.

Источник